Wie oft sollte man eine Muskelgruppe pro Woche trainieren? Die Studienlage

Wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainieren? Die kurze Antwort

Wie oft sollte man eine Muskelgruppe pro Woche trainieren? Zweimal ist eine gängige Wahl, und die Studienlage spricht dafür. Entscheidend scheint aber das Gesamtvolumen pro Woche zu sein. Wie Sie es auf die Tage verteilen, ist laut einer Metaanalyse von 2019 zweitrangig (Schoenfeld et al.).

Gelesen haben wir die Quellen am 18. Oktober 2026. Ein Punkt vorweg: In den Studien ging es um Muskelwachstum. Ob eine Frequenz gesünder ist als eine andere, wurde dort nicht untersucht.

Was sagt die WHO?

Gibt es eine offizielle Empfehlung? Ja, aber eine grobe. Die WHO rät Erwachsenen 2020 zu Kraftübungen, die alle großen Muskelgruppen fordern. Das soll an mindestens zwei Tagen pro Woche passieren, mit mindestens mittlerer Intensität (Bull et al., British Journal of Sports Medicine, 2020).

Das WHO-Faktenblatt vom 26. Juni 2024 nennt keinen Wochenwert für einzelne Muskelgruppen. Die WHO sagt also nicht, ob zwei oder drei Einheiten pro Muskelgruppe besser sind.

Metaanalyse 2016: Zweimal pro Woche statt einmal

Was zeigt die Forschung? Schoenfeld, Ogborn und Krieger werteten 2016 zehn Studien aus (Sports Medicine). Die Studien dauerten mindestens vier Wochen und untersuchten gesunde Menschen. Höhere Frequenz ging dabei mit einer größeren Effektstärke einher: 0,49 gegen 0,30.

Die Autoren schließen daraus: Bei gleichem Volumen und 1 bis 3 Tagen pro Muskelgruppe fördert zweimal pro Woche das Wachstum besser als einmal. Große Muskelgruppen sollten demnach mindestens zweimal pro Woche trainiert werden. Ob dreimal besser ist als zweimal, lassen sie offen.

Metaanalyse 2019: Das Volumen zählt

Hat sich das Bild später geändert? Schoenfeld, Grgic und Krieger werteten 2019 schon 25 Studien aus (Journal of Sports Sciences). Wenn das Gesamtvolumen gleich war, fanden sie keinen signifikanten Unterschied zwischen niedriger und hoher Frequenz. Das galt auch für Trainierte.

Bei Studien ohne gleiches Volumen sahen sie einen geringen Vorteil für höhere Frequenz, verglichen wurde ein Tag mit drei oder mehr Tagen. Die Autoren halten die Frequenz bei gegebenem Volumen deshalb für eine Frage der Vorliebe.

Wie viel Training pro Woche? Das Volumen

Wenn das Volumen so wichtig ist, wie viel ist dann genug? Schoenfeld, Ogborn und Krieger werteten 2017 fünfzehn Studien mit zusammen 34 Gruppen aus (Journal of Sports Sciences). Gezählt wurden die Sätze pro Woche. Mehr Sätze gingen mit mehr Muskelzuwachs einher: Jeder zusätzliche Satz entsprach laut Auswertung etwa 0,37 Prozent mehr Zuwachs.

Beim Vergleich in drei Stufen, unter 5, 5 bis 9 und 10 oder mehr Sätze pro Muskel und Woche, zeigte sich nur ein Trend, kein klarer Unterschied. Die Autoren sprechen von einem abgestuften Zusammenhang: Mehr Volumen brachte mehr Wachstum. Eine feste Zielzahl nennen wir deshalb nicht.

Ganzkörper oder Split? Zwei- gegen dreimal pro Woche

Wie setzt man zwei Einheiten pro Muskel praktisch um? Eine Studie von 2019 verglich 36 trainierte Männer über 10 Wochen (Journal of Human Kinetics). Die eine Gruppe trainierte im Split mit vier Einheiten pro Woche, jeden Muskel zweimal. Die andere trainierte den ganzen Körper in drei Einheiten, jeden Muskel dreimal. Das Volumen war gleich.

Beide Gruppen legten an Kraft und Muskelgröße zu, ohne signifikanten Unterschied. Die Effektstärken lagen beim Split bei allen Messungen etwas höher. Die Autoren sehen darin einen möglichen Vorteil von zwei gegenüber drei Tagen. Es war aber nur eine kleine Studie mit Trainierten.

Und die ältere ACSM-Position?

Was empfahl die Fachgesellschaft früher? Das American College of Sports Medicine nannte 2009 für Anfänger 2 bis 3 Trainingstage pro Woche, für Mittlere 3 bis 4 und für Fortgeschrittene 4 bis 5 (ACSM Position Stand). Das sind Trainingstage pro Woche, nicht Einheiten pro Muskelgruppe. Es ist der Stand von 2009 und keine aktuelle Empfehlung.

Was wir nicht geprüft haben

Welche Angaben fehlen? Zu Verletzungen, Erholung, Ernährung und Supplementen haben wir keine Quelle geladen und sagen deshalb nichts dazu. Das gilt auch für die Frage, wie viele Tage zwischen zwei Einheiten derselben Muskelgruppe liegen sollten, und für Unterschiede zwischen Einsteigern und Fortgeschrittenen. Wir nennen auch keine Satz- und Wiederholungszahlen und keine Trainingspläne. Eine Aussage einer deutschen Gesundheitsbehörde konnten wir nicht laden. Inhalte des früheren Textes ohne Quelle haben wir entfernt. Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine Trainerin.

Fazit: Muskelgruppe pro Woche trainieren

Was nehmen Sie mit? Zweimal pro Woche ist eine gängige Wahl, und eine Auswertung von 2016 sah es vorn gegenüber einmal. Wichtiger scheint aber die Menge zu sein: Mehr Sätze pro Woche brachten in einer Auswertung von 2017 mehr Zuwachs. Ob Sie im Split oder am ganzen Körper trainieren, spielte bei gleichem Volumen kaum eine Rolle. Gelesen haben wir die Quellen am 18. Oktober 2026.

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