Wie oft sollte man Creatin nehmen? Dosierung, Zeitpunkt und Dauer

Wie oft sollte man Creatin nehmen?

Einmal am Tag, und zwar regelmäßig. Creatin wirkt nicht wie ein Koffeinshot vor dem Training. Es füllt die Speicher in der Muskulatur langsam auf. Laut Verbraucherzentrale sind diese nach etwa drei bis vier Wochen voll, wenn Sie täglich 3 bis 5 Gramm nehmen.

Wer nur ab und zu eine Portion nimmt, kommt dort nie an. Wichtig ist also nicht die einzelne Dosis, sondern dass Sie dranbleiben. Eine feste Gewohnheit hilft, etwa jeden Tag zur selben Mahlzeit.

Wie viel Creatin am Tag?

Die Verbraucherzentrale nennt 3 bis 5 Gramm pro Tag. Auf 3 Gramm täglich beziehen sich auch die zwei gesundheitsbezogenen Angaben, die in der EU für Creatin zugelassen sind. Die International Society of Sports Nutrition kommt in ihrer Stellungnahme auf dieselbe Spanne. Sehr schwere Sportler brauchen demnach unter Umständen bis zu 5 bis 10 Gramm.

Ladephase: nötig oder nicht?

Brauchen Sie eine Ladephase? Nein. Sie bringt die Speicher schneller auf den Höchststand, das ist alles. Die International Society of Sports Nutrition beschreibt dafür viermal täglich 5 Gramm über fünf bis sieben Tage. Die Verbraucherzentrale hält das für nicht notwendig. Die hohe Menge kann den Magen und den Darm belasten.

Ohne Ladephase dauert es nur ein paar Wochen länger. Am Ende ist die Muskulatur genauso gefüllt. Für die meisten Freizeitsportler ist der langsame Weg die entspanntere Wahl.

Wann sollte man Creatin nehmen?

Morgens, abends, vor oder nach dem Training? Laut Verbraucherzentrale spielt der Zeitpunkt keine Rolle. Entscheidend ist die regelmäßige Einnahme. Trinken Sie dazu ausreichend Wasser. Wie viel genau, lesen Sie im Beitrag darüber, wie viel Wasser Sie bei Creatin trinken sollten.

Einen praktischen Tipp gibt es trotzdem. Nach Angaben der International Society of Sports Nutrition nimmt der Körper Creatin zusammen mit Kohlenhydraten, oder mit Kohlenhydraten und Eiweiß, verlässlicher auf. Rühren Sie das Pulver also einfach in ein Getränk zu einer Mahlzeit.

Wie lange sollte man Creatin nehmen?

Braucht es Pausen? Viele nehmen Creatin in Kuren, notwendig ist das aber nicht. Die International Society of Sports Nutrition fand keinen Hinweis darauf, dass der Körper nach dem Absetzen weniger eigenes Creatin bildet. Die Werte fallen nicht unter das Ausgangsniveau.

In Studien wurde Creatin bei gesunden Menschen bis zu fünf Jahre lang eingenommen und gut vertragen, so die International Society of Sports Nutrition. Hören Sie auf, sinken die Speicher langsam. Nach vier bis sechs Wochen sind sie wieder auf dem Ausgangswert.

Nebenwirkungen und wer darauf verzichten sollte

Die häufigste Folge ist ein höheres Körpergewicht. Das ist kein Fett, sondern Wasser, das die Muskeln einlagern. In der Ladephase sind das laut International Society of Sports Nutrition etwa 0,5 bis 1 Liter. Die Verbraucherzentrale nennt außerdem Magen-Darm-Beschwerden, selten Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe.

Im Blut kann der Kreatinin-Wert steigen. Das ist nach der Verbraucherzentrale nicht problematisch.

Ohne ärztliche Beratung nicht einnehmen sollten laut Verbraucherzentrale:

• Menschen mit Vorerkrankungen, besonders der Nieren
• Schwangere und Stillende
• Säuglinge, Kinder und Jugendliche

Für wen lohnt sich Creatin?

Vor allem für Kraftsportler. Nach Studien, die die Verbraucherzentrale zusammenfasst, steigt die Kraft im Oberkörper um durchschnittlich 4,4 Kilogramm und im Unterkörper um 11,4 Kilogramm. Voraussetzung ist regelmäßiges Training.

Wer nicht regelmäßig Kraft trainiert, hat von Creatin also wenig. Die Verbraucherzentrale hält es deshalb nur in seltenen Fällen für hilfreich.

Weitere Infos zu Creatin gibt es unter nu3.de.

Häufige Fragen