Emotional unabhängig werden: Anzeichen, Ursachen und Wege zu mehr Eigenständigkeit

Was ist emotionale Abhängigkeit?

Ich kann ohne ihn nicht glücklich sein. Ich brauche ständig Bestätigung. Solche Sätze lesen viele in Foren, wenn sie nach emotionaler Unabhängigkeit suchen. Die AOK beschreibt emotionale Abhängigkeit als übertrieben enge Beziehung zu einer anderen Person, meist zum Partner oder zur Partnerin. Die Betroffenen sehen ihre emotionalen Bedürfnisse nur durch diese eine Person erfüllt.

Woran erkennt man sie?

Die AOK nennt in ihrem Fachartikel vom 21. Juli 2023 mehrere Anzeichen. Dazu gehören der Glaube, ohne den Partner nicht glücklich sein zu können, ein ständiges Bedürfnis nach Bestätigung, Angst vor Ablehnung und übermäßige Eifersucht. Auch wer es nicht schafft, den eigenen Selbstwert allein zu stärken, kann betroffen sein.

Ein Selbsttest ist das nicht. Wenn Sie sich in einzelnen Punkten wiederfinden, heißt das noch nicht, dass Sie emotional abhängig sind. Wir stellen hier keine Diagnose.

Woher kommt sie?

Fachleute sehen die Wurzeln laut AOK oft in der Kindheit. Genannt werden Trennungsangst von den Eltern, traumatische Erfahrungen oder gestörte Bindungen. Dazu kommen Persönlichkeitsmerkmale wie ein niedriges Selbstwertgefühl. Was davon bei Ihnen eine Rolle spielt, können wir von außen nicht sagen. Das lässt sich nur im Gespräch mit einer Fachperson klären.

Wege zu mehr Eigenständigkeit

Ein Schlüssel ist der Selbstwert. Sabrina Fröhlich, Psychotherapeutin und Beraterin, nennt in Psychologie Heute (10. Oktober 2023) fünf Wege zu mehr Selbstwertgefühl. Sie raten dazu, die eigenen Stärken und Schwächen aufzuschreiben und sich nicht alles zu glauben, was man über sich denkt. Negative Glaubenssätze sollen bewusst gemacht und neu bewertet werden.

Der dritte Weg lautet: Grenzen setzen. Man kennt seine Bedürfnisse und teilt sie mit. Ein Nein ist dann ein Ja zu uns selbst. Der vierte Weg ist Bewegung. Sport und eine aufrechte Haltung können laut Artikel das Selbstwertgefühl steigern. Und der fünfte: sich von der Meinung anderer freimachen. Der Selbstwert soll nicht davon abhängen, ob andere uns loben.

Die AOK nennt zusätzlich Selbstfürsorge, zum Beispiel durch Sport, Meditation oder andere entspannende Aktivitäten. Wer zudem ein eigenes soziales Umfeld pflegt, hängt weniger an einer einzigen Person. Das ist ein Gedanke von uns, den die beiden Quellen nicht ausdrücklich so formulieren. Wie man Gespräche leichter hinbekommt, lesen Sie im Beitrag Wie wird man kommunikativer.

Wann Sie Hilfe holen sollten

Ein Ratgeber hat Grenzen. Bei schweren Fällen empfiehlt die AOK eine Psychotherapie, um negative Glaubenssätze in positive umzuwandeln. Leiden Sie stark unter der Situation, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Sie oder er kann Sie an eine Fachpraxis überweisen. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein vernünftiger erster Schritt.

Eine kleine Wochenübung

Zum Schluss ein Vorschlag von uns. Er stammt nicht aus den Quellen, ist aber aus ihnen abgeleitet. Treffen Sie eine Woche lang jeden Tag eine kleine Entscheidung allein, ohne vorher jemanden zu fragen, etwa was Sie kochen. Unternehmen Sie einmal einen Abend etwas für sich, und sagen Sie einmal Nein zu etwas, das Sie nicht wollen. Schreiben Sie abends einen Satz dazu auf.

Fazit: So werden Sie emotional unabhängiger

Emotional unabhängiger wird man nicht über Nacht. Die Quellen nennen keine Frist, und wir erfinden keine. Fangen Sie bei Ihrem Selbstwert an und üben Sie, Grenzen zu setzen. Und wenn es zu schwer wird, holen Sie sich Hilfe, bei der Hausarztpraxis oder in einer Psychotherapie.

Und der beste erste Schritt? Schreiben Sie heute drei Dinge auf, die Sie gut können.

Häufige Fragen